Kış ayları; soğuk hava ve kapalı alanlarda uzun süre kalma sonucunda artan enfeksiyon riski nedeniyle bağışıklık sistemimizin en çok desteğe ihtiyaç duyduğu bir dönem. Güçlü bir bağışıklık sadece hastalıklardan korunmamız için değil, mevsimsel yorgunluklara karşı direnç gösterebilmemiz için de önemli. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, doğru ve dengeli beslenmenin bağışıklık sistemimizin en temel yakıtı olduğuna dikkat çekerek, “Çünkü vücudumuz savunma hücrelerini üretmekten onları aktive etmeye kadar her aşamada kaliteli besin öğelerine ihtiyaç duyar” diyor. Kış mevsiminde sağlıklı beslenmenin sadece yeterli miktarda yemek anlamına gelmediğine işaret eden uzman, “Sağlıklı beslenmek; doğru vitamini, minerali ve antioksidanı doğru şekilde ve gerekli miktarda almak anlamına gelir. Bu nedenle C, D, A ve E vitaminleri ile çinko, selenyum ve omega-3 kaynaklarını günlük beslenmede tüketmek büyük önem taşır. Ayrıca, uzun açlıklardan kaçınmalı, her öğünde kaliteli protein, sağlıklı yağ ve lifli besinlere yer verilmelidir” bilgisin veriyor. Uzman, kış aylarında bağışıklık sistemimizi güçlendiren beslenme kurallarını anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!

Yemeklerinize günde bir diş sarımsak ekleyin

Sarımsak, içeriğindeki allicin sayesinde antibakteriyel ve antiviral etki gösteriyor. Uzman, düzenli tüketildiğinde sarımsağın bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırdığını belirterek, “Günde bir diş çiğ veya ezilerek yemeğe eklenen sarımsak soğuk algınlığına karşı koruma sağlar. Özellikle çorbalara ve sulu yemeklere pişirme sonunda eklendiğinde daha fazla etkili olur” diyor.

Çorbalarınıza kemik suyu ilave edin

Kolajen, prolin ve glisin gibi bağışıklık sistemini destekleyen aminoasitler açısından zengin olan kemik suyu ayrıca bağırsak bariyerini güçlendirerek vücudun iltihap yanıtını da dengeliyor. Çorbalarınıza veya yemeklerinize günde bir kepçe (yaklaşık 100 ml) eklemeniz kış aylarında güçlü bir savunma sağlayacaktır. Ancak, kan kolesterol düzeyiniz yüksekse kemik suyunu haftada iki kezden fazla tüketmemelisiniz.

Zerdeçal ve karabiberi birlikte kullanın

Zerdeçalın ana etken maddesi olan kurkumin vücutta tek başına yüzde 2 oranında emilirken, karabiberdeki piperin ile birlikte tüketildiğinde emilim yüzde 20’lere çıkıyor. Bu kombinasyon güçlü bir anti-inflamatuar etki oluşturarak bağışıklığı destekliyor. Günde bir çay kaşığı zerdeçal ve bir tutam karabiberi çorba, omlet veya sıcak sütle tüketebilirsiniz.

C vitamini kaynağı meyve şart

C vitamini bağışıklığın temel savunucusu olan beyaz kan hücrelerinin üretimini artırmak gibi önemli bir işlev üstleniyor. Portakal, mandalina, kivi ve çilek gibi C vitamini içeren meyveler hem antioksidan sağlıyor hem de enfeksiyon süresini kısaltıyorlar. Dolayısıyla, günde bir porsiyon, yani 100-150 gram C vitamini kaynağı meyve tüketmeye özen gösterin. Uzman, ancak C vitamininin depolanan bir vitamin olmadığını vurgulayarak, “Bu vitaminin fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. Bu nedenle, C vitamini içeren meyveyi fazla tüketmek kan şekeri regülasyonunu bozabilir ve gereksiz şeker alımına yol açabilir. Dolayısıyla, özellikle diyabetik hastalar bir porsiyondan fazla tüketmemelidir” bilgisini veriyor.

Sofranızda haftada en az iki kez balık olsun

Haftada en az iki kez somon, uskumru veya sardalya tüketmeyi alışkanlık edinin. Bu balıklardaki omega-3 yağ asitleri inflamasyonu, yani yangıyı azaltıyor ve bağışıklık hücrelerinin işlevlerini güçlendiriyor. Ancak, sağlığınız için fırın veya ızgara pişirme yöntemini tercih etmelisiniz.

Her gün bir avuç kuruyemiş tüketin

E vitamini, çinko ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan kuruyemişler bağışıklık hücrelerini oksidatif stresten koruyor. Cevizdeki alfa-linolenik asit ayrıca antiviral savunmayı da destekliyor. Bu nedenle, günde bir avuç (25–30 gr) çiğ fındık, badem veya ceviz tüketmeniz bağışıklığınızın güçlenmesinde etkili oluyor.

Probiyotik kaynaklarını unutmayın

Bağışıklığın yüzde 70’i bağırsaklarda olduğu için probiyotikler güçlü bir bağışıklık sisteminin sağlanmasında kritik bir rol oynuyor. Kefir ve yoğurttaki lactobacillus ile bifidobacterium türleri enfeksiyona karşı koruma sağlıyor. Günde iki su bardağı (350-400 gr) probiyotik kaynaklı yoğurt veya kefir tüketmek bağışıklığı belirgin şekilde güçlendiriyor.

Bir tutam maydanozu limonla birlikte tüketin

Maydanoz hem C vitamini hem de klorofil bakımından zengin bir besin. Klorofil oksijenlenmeyi artırırken toksinlerin de atılmasına yardımcı oluyor. Kahvaltıda veya salatalarda bir avuç maydanoz tüketmek kış hastalıklarına karşı koruyucu etki gösteriyor. Limonla birlikte yenildiğinde C vitamini etkisi daha da güçleniyor.

Her gün bir yumurta önemli

Yumurta; A vitamini, D vitamini, çinko ve kaliteli protein içeriyor. Bu vitamin ile minerallerin bağışıklık hücrelerinin oluşumu ve onarımı için gerekli olduğunu vurgulayan uzman, “Günde bir adet yumurta tüketmek, özellikle mevsim geçişlerinde vücudun direncini artırır. Ancak, kan kolesterol seviyesi yüksek olan kişiler haftada üç adet yumurta tüketmeliler” bilgisini veriyor.

Günde 1,5 litre su içmeyi unutmayın

Bağışıklık hücrelerinin büyük kısmı lenf sistemi içinde taşınıyor. Su olmazsa lenf akışı yavaşlıyor ve bağışıklık yanıtının gecikmesine sebep oluyor. Su aynı zamanda vücuttan toksinlerin atılmasını ve mukozaların savunma gücünü destekliyor. Dehidratasyon ise bağışıklığı hızla düşürüyor. Bu nedenle, susama hissiniz az olsa bile günde 1.5 litre (6–8 bardak) su içmeyi asla ihmal etmeyin.