Sağlıklı ve uzun yaşamın en önemli gerekliliklerinden biri hareketlilik ve düzenli egzersiz. Gündelik hayatın yoğunluğu içinde birçok kişi hareketi ihmal etse de, küçük adımlarla bu alışkanlık kolayca kazanılabilir. Uzman, egzersiz için doğru saatten, kıyafet seçimine nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlattı.

DÜZENLİ EGZERSİZ İLE DAHA ZİNDE BİR BEDEN VE RUH

Kronik hastalıklar yaşam süresinde ve kalitesinde ciddi azalmaya neden oluyor. Bu hastalıkların başında kalp hastalığı, yüksek kolesterol, diyabet ve obezite gibi hastalıklar geliyor. Düzenli egzersiz yaparak tüm bu kronik hastalık risklerinin azaltılabileceğinin altını çizen uzman, “Haftada en az 150 dakika yürüyüş, bisiklet, koşu gibi aerobik egzersizlerle kalp ve damar sistemi güçlendirilerek kalp hastalığı riski azaltılır, metabolizma hızı artırılarak kilo kontrolü sağlanır. Eğer buna ağırlık antrenmanlarını da katarsak kas ve kemikleri de güçlendirerek ileri yaşlarda osteoporoz yani kemik erimesi riskini de azaltmış oluruz. Yoga ve pilates gibi esneme ve esneklik çalışmalarını omurga sağlığı için öneriyoruz” dedi.

EGZERSİZ BEYNİN DOĞAL TAKVİYESİ

Hareket ve egzersizin beden sağlığının yanında beyin ve hafıza içinde adeta doğal bir takviye olduğunu belirten uzman, “Egzersiz yaptığımız zaman vücudumuz endorfin salgılamaya başlar. Endorfin hormonu fiziksel ve zihinsel anlamda sakinleşmemize yardım eder anksiyete azalır, kortizol baskılanır. Düzenli olarak egzersiz yapmak zihni canlandırmak için birebirdir. Egzersiz, beyindeki nöroplastisiteyi arttırır. Bu, beynin yeni yapılarını oluşturma ve mevcut bağlantıları yapılandırma yeteneğidir. Özellikle hipokampus bölgesinde (öğrenme ve hafıza ile ilgili) hücrelerini uyararak hafızanın iyileşmesini sağlar. Hareket esnasında serotonin, norepinefrin ve dopamin hormonlarının yükselmesi bellek, konsantrasyon ve düşünme yeteneğinin artması anlamına gelmektedir. Alzheimer ve demansı önlemek için düzenli spor yapmak önemlidir. Daha kaliteli ve dinlendirici bir uyku içinde sporu hayatımıza almak zorundayız. Uyku öncesinde ağır spor önerilmezken, esneme hareketleri içeren pilates akşamları yapılabilir” diye konuştu.

EGZERSİZİ HAYATINIZA KATACAK ÖNERİLER

Egzersizin her birey için hayatın ayrılmaz bir parçası haline getirilmesi gerektiğine dikkat çeken uzman, yoğun çalışma hayatı içerisinde de olsa bu rutinin oturtmayı kolaylaştıracak önerileri sıraladı.

• Küçük adımlar ile başlayın; Günlük 10 dakikalık yürüyüşlerle, bir önceki günden yavaş yavaş daha fazla yürüyerek yağmur, çamur demeden yürüyüşlere başlayabilirsiniz. Adımlarınızı küçük küçük atarak, günlük hedef adım sayınızı belirleyin ve her gün bir önceki günden süre ya da adım olarak yukarı çıkın.
• Zaman belirleyin: Nasıl bir yemek saatiniz varsa, hareket içinde belirli bir zaman dilimizin olsun ve takvim kapatın. Örneğin; öğle yemeği molası 1 saat her gün yemek yemek yerine haftada 2 gün o saat aralığında yürüyüş yapabilirsiniz.
• Kendinizi motive edin: Önce hangi sporu yapmak istiyorsanız kıyafetleriniz belli olsun; güzel bir koşu ya da yürüyüş ayakkabısı, terletmeyen alt ve üst takımlarınız, havlu, spor çantası, mayo, gözlük, bone…vb.
• Not alın: Hedeflerinizi bir deftere yazın. Kaç kilo vermek istediğinizi, 1 ay içindeki adım sayınızı veya kaç beden pantolon istediğinizi…
• Kendinizi ödüllendirin: Hedeflerinizi gerçekleştirdikçe kendinize ufak ödüller vermeyi ihmal etmeyin. Bu bir konser de olabilir, hoşça vakit geçireceğiniz eğlenceli bir aktivite de.

BİLİMSEL KILAVUZLAR NE DİYOR?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), sağlıklı yetişkin bireyler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz öneriyor. Bu süre haftanın 2-3 gününe bölünerek uygulanmalı. Haftada 3 gün 50 dakikalık tempolu yürüyüş ya da haftada 2 gün 75 dakikalık yüksek tempolu egzersizlerle bu hedefe ulaşılabilir. Ağırlık antrenmanları, kas ve kemik sağlığı için haftada en az 2 gün öneriliyor.

HANGİ SPOR, HANGİ KAS GRUBUNU ÇALIŞTIRIYOR?

Spor Türü / Çalıştırdığı Ana Kas Grupları / Azaltmaya Yardımcı Olduğu Sağlık Riskleri
Yürüyüş Koşu / Bacak kasları / kalça Kalp hastalıkları, obezite, tip 2 diyabet, hipertansiyon
Yüzme / Omuz, sırt, kol ve karın kasları Astım / eklem problemleri, kardiyovasküler hastalıklar
Bisiklet / Uyluk, baldır / kalça Kolesterol yüksekliği, damar sertliği, diyabet
Pilates / Karın, bel, pelvik taban, sırt kasları / Bel ağrısı, duruş bozuklukları, stres
Yoga / Tüm vücut (özellikle esneklik ve core bölgesi) / Anksiyete, stres, kas-iskelet sistemi sorunları
Kürek (Rowing) / Sırt, omuz, kol ve karın kasları / Obezite, kas dengesizlikleri, kalp-damar hastalıkları
Ağırlık Antrenmanı / Hedefe göre tüm kas grupları / Osteoporoz, insülin direnci, sarkopeni
Dans / Bacak, kalça, core bölgesi / Depresyon, obezite, denge ve koordinasyon sorunları