Uzmanlara göre yattıktan 20 dakika sonra uykuya geçilemiyorsa yataktan çıkmak gerekiyor. Uykunun kaliteli olması için kahve tüketiminin sabah saatlerinde yapılması ve 16:00’dan sonra kısa kestirmelerden uzak durulması gerekiyor.

Üsküdar Üniversitesi NP Etiler Tıp Merkezi Psikiyatri Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, televizyon, bilgisayar ve cep telefonu gibi teknolojik cihazların uyku sağlığımızı tahmin ettiğinizden daha da olumsuz etkilediğine dikkat çekti.

Mavi ışık melatonin salgılanmasını baskılıyor

Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, uykudan önce bu tür cihazlarla ilgilenmenin uykunun gelmesini engellediğini ve uykuya geçişi zorlaştırdığını belirterek şunları söyledi:

“Televizyon, tablet ve cep telefonu gibi teknolojik cihazlar bu etkiyi üç farklı yoldan yapmaktadır. Birincisi, teknolojik cihazların yaydığı mavi ışık uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormon olan melatoninin salgılanmasını baskılamaktadır.

Beynimizden salınan bu hormonun görevi uykuya geçişin sağlanmasıdır ancak melatonin salgılanması için karanlık bir ortamın olması şarttır.

Uykudan önce beyni uyarmayın!

Gözümüze herhangi bir şekilde ışık gelmesi, melatoninin üretimini baskılayarak uykunun başlamasını sekteye uğratmaktadır. İkinci olarak, yatmadan önce çok fazla zihinsel içerikle uğraşmak (örneğin sosyal medyadaki bilgi akışı) duygusal ve hormonal süreçleri tetikleyerek beyni fazla uyarmakta böylece uykunun başlamasını güçleştirmektedir.

Yatağa yatılınca uyunur!

Üçüncü olarak, yalnız uyku ve cinsel aktiviteler için kullanılması gereken yatakta, teknolojik cihazlarla meşgul olunması uyku-yatak arasındaki öğrenilmiş bağlantının zayıflamasına neden olmaktadır. Çünkü beyinde yatağa yatmak ile uyuma kavramı arasında bir bağlantı kurulmuştur. Diğer bir deyişle beynimiz bu bağlantıyı “yatağa yatılınca uyunur” şeklinde öğrenmiştir.

Ancak uyumadan önce yatakta TV izlemek ya da cep telefonu ile uğraşmak bu koşullanmayı bozarak uykuya geçişi zorlaştırmaktadır.”

Uyku hijyeni için bu önerilere dikkat!

“Uyku hijyeni, kaliteli bir gece uykusu yaşamak ve gün içerisinde uyanık kalabilmek için gerekli bazı alışkanlıkları tarif eder” diyen Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Uyku hijyeninin bozulması sağlıklı, dinlendirici ve yeterli bir uykunun uyunmasını engeller. Aydınlık, gürültülü, fazla sıcak ya da soğuk bir odada uyunması; teknolojik cihazlarla uğraşılması; uyumadan önce kahve ve çay tüketilmesi, sigara içilmesi; yatmadan önce yemek yenilmesi ve fazla miktarda sıvı alınması uyku hijyenini bozmaktadır” diye konuştu.

İyi uyku için hazırlık yapın

İdeal bir uykunun iyi bir uyku hazırlığı ile başladığını belirten Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Bunun için uyumadan önce ertesi gün kullanılacak kıyafetler, anahtar, cüzdan gibi eşyaların hazırlığı yapılabilir; uyarıcı olan TV, cep telefonu, bilgisayar gibi cihazlar ve parlak ışıklar kapatılabilir; loş bir ortam sağlanarak rahatlatıcı aktivitelerde (sakin müzikler dinlemek, bir şeyler okumak, zihni rahatlatacak dua ve meditasyon gibi uğraşılarda bulunmak) bulunulabilir; az miktarda olmak kaydıyla rahatlatıcı özelliği olan süt, papatya, melisa çayı gibi içecekler kişinin bunları içmesinde sakınca olmadığı durumlarda tüketilebilir” diye konuştu.

20 dakikada uyku gelmezse yataktan çıkın

Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, diğer tavsiyelerini de şöyle sıraladı: “Bunun yanında uyuma-uyanma saatlerinin hafta sonu da dâhil olmak üzere belli bir düzen içerisinde kalması önemlidir. İdeal bir uyku süresinden bahsetmek zor olsa da, genellikle 7-9 saat arası uyumak dinlendirici olmaktadır. Bu noktada kişinin kendisine yeterli gelen ve dinlendirici olduğunu bildiği süreyi bulması ve bu süreyi koruyacak şekilde bir düzen kurması gereklidir. Uykunun geldiği hissedilmeden yatağa yatılmamalıdır. Yatağa yatıldıktan sonra 20 dakika içerisinde uyku gelmezse, yatakta daha fazla kalınmaması ve başka bir odaya geçip loş bir ortamda yukarıda bahsedilen aktivitelerin yapılması, uykunun geldiği hissedildiğinde yatağa geçilmesi de iyi bir uyku için yapılması gerekenlerdendir.”

Uykuya dalamama hastalık habercisi olabilir

Uykuya dalamamanın hastalık habercisi olabileceğini ifade eden Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Uyku bozukluğu, kişinin normal uyku süresinin kısalması ya da uzaması, uykunun dinlendirici özelliğini yitirerek kalitesinin düşmesi, uykuda anormal hareketlerin görülmesi, uykunun normal yapısının bozulması gibi durumları tarif eder. Uykuya dalma ya da uykuyu sürdürme zorluğu, içinde psikiyatrik bozuklukların da dâhil olduğu birçok tıbbi hastalığın belirtisi olabilir” uyarısında bulundu.

Uyku bozukluklarının birçok psikiyatrik hastalıkla bağlantısı olduğunu belirten Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, “Depresyon hastalığında uyku süresinde azalma ya da artma, uyku kalitesinde düşme olabilmektedir. Sıklıkla hastalarda planlanan zamandan daha erken uyanma görülmektedir. Kaygı bozuklukları sıklıkla uykuya dalmayı güçleştirmektedir. Bipolar bozukluğun mani yani coşkunluk döneminde uyku süresinde ciddi bir kısalma olurken, depresyon yani çökkünlük döneminde aşırı uyuma görülmektedir. Travma sonrası stres bozukluğunda uykuda bölünmeler olabilmektedir. Şizofrenide ve alkol bağımlılığında da uykunun yapısında değişme ve uyku düzeninde bozulma olması sıktır” diye konuştu.

16:00’dan sonra şekerleme yapmayın!

Dr. Öğretim Üyesi Fatma Duygu Kaya Yertutanol, uyku hijyeni için beslenme ve yaşam önerilerini de şöyle sıraladı: “Gün içinde yapılan bazı aktivitelerin ve yaşam tarzının da uyku düzeni üzerine etkileri bulunmaktadır. Sabahleyin geç olmayan bir saatte kalkılmalı ve güneş ışığına maruz kalınmalıdır. Bunun için evden çıkılması faydalı olacaktır. Kahve tüketilecekse bunun sabah saatlerinde olması gerekir. Akşam yemeğinde daha az yemek uykuyu olumlu etkileyeceği için günlük kalorinin daha büyük kısmının sabah ve öğlen saatlerinde alınması yararlıdır. Gün içerisinde düzenli olarak yapılan egzersizin uyku kalitesini artırdığı bilinmektedir. Ancak bunun uyumadan önceki zamana denk getirilmemesine dikkat edilmelidir. Gün içerisinde yapılacak kestirmelerin 20-30 dakikayı geçmemesi ve öğleden sonra saat 16:00’dan sonraya kalmaması önerilir.

Alkol alımının uykuya dalmayı kolaylaştırarak faydalı olduğu düşünülse de düzenli alkol alınması uyku kalitesini olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle iyi bir uyku için alkolden uzak kalınmalıdır. Kişinin kullandığı ilaçlardan uyku kaçıranlar varsa doktora danışarak mümkünse bunların gündüz saatlerinde alınması da uykuyu olumlu etkileyecektir.”