Osteoporoz yani kemik erimesi belirti vermeden, sinsi ilerleyen bir hastalıktır. Türkiye’de son yıllarda giderek daha da artan bu hastalığın geri dönüşü yoktur. Oluşmadan önlemek için kişilerin erken yaşlarda koruyucu tedbirler alması gerekir. Beslenme, sporun en temel önleyici olduğu osteoporoz için aileden gelen genetik miras, sigara ve alkol alımı da etkilidir. Türkiye Osteoporoz Derneği’nin 26.500 katılımcı üzerinde yaptığı çalışma sonuçlarına göre 50 yaş ve üzeri bireylerin yarısında kemik erimesi riski vardır. Kalça kırıklarının son yıllarda 5 kat arttığı, omurga kırıklarının ise yaygınlaştığı sonucu korkutucudur.
Erken yaşlarda (20’li yaşlar) kemik sağlığınıza yatırım yapmalısınız. Kemik inşasında elzem olan kalsiyum 35 yaşına kadar kemiklerde depolanır bu nedenle 35’e kadar yağlı tohumlar, süt ve süt ürünlerini, yeşil yapraklı sebzeler bolca tüketilmeli, gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.
Kalsiyum dışında Omega3 kaynakları da beslenmede arttırılmalıdır. Vücudun üretemediği bu sağlıklı yağlar için en iyi hayvansal kaynaklar balık ve yumurta iken, yeşil yapraklı sebzeler keten tohumu, ceviz, fındık, badem en iyi bitkisel kaynaklardır. Her gün düzenli ve yeterli miktarlarda alınmalıdır.
Alınan kalsiyumun vücutta verimli kullanılması için midenin asit salgısı, yeterli D vitamini, laktoz, C vitamini, bakır ve flor alınması gerekir.Sebze ve tahıllarda bulunan yüksek posa-lif, fitat ve oksalatlar ise kalsiyumun emilimini azaltmaktadırlar.
Yine D vitamini de özellikle güneşli havalarda depolamamız gereken ama bir o kadar da dikkatli davranılası bir durumdur. Cildi koruyarak, kemikleri besleyin bunun için güneşin en tehlikeli öğle saatleri dışında 15’er dakikalık günlük güneşlenmeler yeterlidir.
Yeterli miktarda hayvansal ve bitkisel kaynaklı protein tüketin. Kilogram başına 1 gram kadar protein almayı hedeflemelidir. Kas kitlesinin inşasında elzem olan protein özellikle düşme, kırıklar gibi durumlarda koruyucudur.
Peki ya kemikleri koruyan kaslar nasıl desteklenmeli? Omurga sağlığı ve duruşu düzelten yoga ve pilates kinesis uygulamaları en az haftada 4 gün 1’er saat ya da her gün yarım saat planlanmalıdır.
Kemik sağlığında iki önemli nokta; yatırıma erken yaşta başlamak ve devamını sağlamaktır.
19-50 yaş arası kadınların günde 1000mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyumun emilimini hızlandırmak için magnezyumdan zengin beslenilmelidir.
Ca, D Vitamini Depolarını Dolduracak Tarifler:
Tahıllı Ekmeğe Somon Sandviç: 2 dilim kepekli ekmeğe light labne peyniri sürün, yarım avokadoyu dilimleyip füme somonu dizip, karabiberle tatlandırıp Akdeniz yeşillikleri ile süslemelisiniz.
Lorlu Beyaz Omlet: 3 yumurta beyazını, ufalanmışş lor peyniri az pul biber, karabiberle çırpıp içine ince kıyım maydanoz renkli biberler karıştırıp yağsız tavada alt üst ederek pişirin.
Serinleten lezzet: 1 bardak az yağlı süte, 5 çilek, 3 taze kayısı, kıyılmış ceviz, keten tohumu ile blender edin. Afiyetle için.
Yoğurtlu Semizotu Salatası: elinizle doğradığınız semizotuna, küp küp doğranmış brokoli karıştırıp, sarımsaklı pul biberli az yağlı yoğurtla sos yapın. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin.
Diyetisyen Berrin Yiğit
YAZARA E-POSTA GÖNDER
DİĞER ADRESLER 
