KAHVALTI

Kahvaltıda sütünüzü şeker yerine taze meyvelerle tatlandırın.

1. Yağlı süt yerine yağsız veya yarım yağlı süt için.
2. Kahvaltılık gevrek veya meyve suyunuz için kullandığınız tabağı veya bardağı küçültün.
3. Sütünüzü şeker yerine taze meyveyle tatlandırın.
4. Enerjisiz tatlandırıcılarla yapılmış light yoğurdu tercih edin.
5. Ekmeğinizi tamamen tüketmek yerine birisiyle paylaşın veya ertesi sabah kahvaltısı için ayırın.
6. Yumurtanızı pişirirken margarin veya sıvı yağ kullanmak yerine yağsız tavada veya domates ilavesiyle ile pişirin.
7. Omletinizi peynir veya sucuk yerine soğan, mantar, ıspanak ve biber ile lezzetlendirin.
8. Omletinizi yaparken iki yumurta kullanmak yerine, yumurtalarınızdan birinin tamamını kullanın, diğerinin ise sadece beyazını ekleyerek aldığınız kaloriyi azaltın.
9. Şeker içeren reçeller yerine meyvenin kendi tadıyla yapılmış doğal reçelleri kullanın.
10. Normal sosis, salam ve sucuk yerine yağsız etle yapılmış olanları seçin.
11. Ekmeğinize sürdüğünüz veya sandviç/tost yaptığınız normal peynirler yerine yağsız olanları tercih edin.
12. Çayınızı, kahvenizi veya kahvaltılık gevreğinizi tatlandırmak için normal şeker yerine enerjisiz doğal tatlandırıcıları kullanın.
13. Sandviç veya tost yaparken beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek kullanın.


ÖĞLE VE AKŞAM YEMEĞİ

Tavuk ve balığı pişirirken haşlama, fırında pişirme ve ızgara yöntemlerini kullanın.

1. Makarnanızı kıymalı sos yerine biber, kabak, soğan ve mantar gibi sebzelerle hazırladığınız sosla lezzetlendirin.
2. Ton balıklı veya tavuklu salatanızı limon, sirke, az zeytinyağı ilavesiyle tatlandırın veya mayonez kullanacaksanız light olanları tercih edin.
3. Ton balığının yağda olanları yerine suda olanlarını kullanın.
4. Sandviçinize koyduğunuz peynir veya ızgara etinizi azaltın ve yerine taze sebze ekleyin.
5. Sandviçinize koyduğunuz peyniri zaman zaman tamamen kaldırıp sandviçinizi taze marul, domates, soğan gibi sebzelerle hazırlayın.
6. Etlerinizi yağsız pişirin.
7. Et, tavuk ve balığın yağsız olanlarını tercih edin.
8. Pizza yaparken kullandığınız peyniri yarıya indirin.
9. Sandviç hazırlarken ekmeğe yağ veya peynir sürmeden hazırlayın veya light olanları seçin.
10. Normal margarin yerine light olanları tercih edin.
11. Dışarıda yediğiniz yemeklerde başlangıç olarak yediğiniz besinlerde porsiyon kontrolünü sağlayın ve düşük kalorili olanları seçin.
12. Yemek tariflerinde normal krema yerine yağsız olanları kullanın.
13. Yemeklerinizle beraber tükettiğiniz ekmeğin porsiyonlarını küçültün.
14. Yemekleri, çorbaları veya sosları servis ederken üzerinde biriken yağ tabakasını alıp servis yapın.
15. Sofrada tabağınızı tamamen bitirmeyin.
16. Salatalarınızı krutonsuz tüketin.
17. Salatalarınızı normal soslar yerine düşük kalorili soslarla lezzetlendirin.
18. Tavuk ve balığı pişirirken haşlama, fırında pişirme ve ızgara yöntemlerini kullanın.
19. Tavuğun derisini tüketmeyin.
20. Tükettiğiniz et porsiyonlarını azaltın.
21. Salatalarınızda düşük yağlı lor peyniri tercih edin.
22. Makarna ve pilav tüketirken porsiyon miktarınızı azaltın (özellikle yarım porsiyona indirmeyi deneyin).
23. Ana yemeklerin yanında yağlı ve kalorisi yüksek garnitürler yerine ızgara mantar tercih edebilirsiniz.
24. Yemek yaparken bir yemek kaşığı sıvıyağ kullanın.
25. Aperatiflerinize peynir ve ızgara sebzeler eşlik etsin.
26. Çok yağlı pişen sebze yemekleri yerine mevsimine uygun çiğ sebze ve meyve tercih edin.
27. Yemekleri hazırlarken, yağ kullanmak yerine yanmaz tava ve tencerelerde yağ koymadan pişirmeyi deneyin.
28. Peynirli, yoğurtlu, etli yemekler hazırlarken yemeğe girecek olan yağı azaltın veya hiç kullanmayın.
29. Yavaş yemek daha fazla yemenizi engeller.


TATLILAR

Hazırladığınız tatlılarda yağlı soslar yerine elmalı soslar tercih edin.

1. Tatlı ihtiyacınızı karşılamak için tam bir porsiyon yerine tatlının tadına bakarak veya yarım porsiyon tüketerek daha dikkatli olabilirsiniz.
2. Sofra şekeri yerine tatlandırıcı ile yapılmış hafif ve sütlü tatlıları veya meyveli tatlıları tercih edin.
3. Tatlandırıcı kullanarak evinizde kendinize light komposto yapın.
4. Külahlı dondurma yerine tekli dondurma kaplarında dondurma yemeyi tercih edin.
5. Kremalı dondurmalar yerine buzlu dondurmaları tercih edinin.
6. Kremalı pastalar yerine diyet dondurma veya meyve tercih edin.
7. Kek veya turta yerken yarım porsiyonunu iptal edin.
8. Evinizde acil durumlarda diyet dondurma ve meyve bulundurun.
9. Puding veya vanilyalı soslar yerine mevsimine uygun taze meyveleri tercih edebilirsiniz.
10. Cevizli, bademli tatlılar ve kremalı turtalar yerine elma, şeftali ve çilek tercih edebilirsiniz.
11. Kek, brownie veya diğer tatlılar hazırlanırken yağ miktarını minimuma indirin.
12. Tatlı yiyeceğiniz zaman mutlaka porsiyonunuzu başkası ile paylaşın.
13. Standart yağlı kekler yerine daha az yağlı light kekleri tercih edin ve mutlaka bütün kek ve türevi besinlerin yağ miktarına dikkat edin.
14. Hazırladığınız tatlılar da yağlı soslar yerine elmalı soslar tercih edin.
15. Çikolatalarınızı bitter tercih edin ve mümkün oldukça az tüketin.


İÇECEKLER

Kahvenize yağsız süt veya şekersiz kahve aroması

1. Diyet veya meyvesiz sodaları tercih edin.
2. Sıcak çikolata veya kahvaltıda tatlı besinler hazırlarken yağsız süt ve tatlandırıcı kullanın.
3. Yemek, kahve veya içecekler servis edilirken yanında sunulan minik kurabiyelere dikkat edin.
4. Sıvı ihtiyacınızı, su, light buzlu çay ve evde makine ile yapacağınız sade soda ile hazırlanan meyveli sodalarla gidebilirsiniz.
5. İçeceklerinizi tüketirken orta büyüklükte veya büyük bardak yerine küçük boy bardak tercih ediniz.
6. Yağsız veya yüzde
50 yağlı sütler tercih edin.
7. Gün içinde yeterli miktarda meyve ve kendinizin hazırladığı meyveli soda ve sade içecekleri tercih edin.
8. Alkol tüketiyorsanız light bira veya şarap tercih edin.
9. Kafein miktarı yüksek olan diyet ürünlerden kaçının (gazlı içecekler gibi).
10. Şeker ilavesiz konsantreleri tercih edin.
11. Alkollü karışık meyve kokteylleri yerine alkolsüz kokteylleri tercih edin.
12. Kahvenize yağsız süt veya şekersiz kahve aroması ekleyerek daha hafif lezzetler yaratabilirsiniz.


ATIŞTIRMALAR

Seçtiğiniz meyveler tenis topu büyüklüğünü geçmemeli.

1. Tatlı yerine meyva salatası tüketebilirsiniz.
2. Yağsız yoğurdu soğutup taze meyve ile tatlandırabilirsiniz.
3. Büyük kutularda satılan meyveli yoğurtlar yerine küçük kutularda satılan light meyveli yoğurtları tercih edebilirsiniz.
4. Krakerlerinizi paketinden yemek yerine küçük kaplarda tüketerek porsiyon kontrolü yapabilirsiniz.
5. Çiğ sebzeleri mayonezli soslar yerine baharatlandırılmış taze domates soslarıyla yiyebilirsiniz.
6. Kızarmış cipsler yerine fırında pişirilmiş olanları seçebilirsiniz.
7. Şurup veya şekerli suda beklemiş meyve konsantreleri yerine kendi suyunda bekleyenleri, şeker ilavesizleri seçebilirsiniz.
8. Elma, armut veya portakal gibi bütün meyvelerin bir tenis topu büyüklüğünde olanlarını tercih edebilirsiniz.
9. Kurabiye yerine küpler halinde doğranmış meyveleri tercih etmelisiniz.
10. Meyve ve salata soslarında seçici olun. Yağı azaltılmış, kalorisi kısıtlı tatlı veya ekşi sosları tercih edin ya da ev yapımı olanları kullanın.
11. Yarım kase kuru meyve yemektense yarım kap taze meyve tüketmeye çalışın.
12. Çoklu paketlerde satılan barları tek porsiyonla sınırlayın, kendinizi durduramıyorsanız bir arkadaşınızla paylaşmayı deneyin.
13. Küçük bir avuç dolusu beyaz leblebi tüketin.
14. Çikolata krizlerini light olanlarla ve porsiyonları kontrol ederek geçiştirin.
15. Çikolata yemek yerine yağsız ve şeker ilavesiz pudingleri tercih edin.


DIŞARIDA YEMEK YERKEN

Masaya oturur oturmaz garsondan ekmek tabağını kaldırmasını isteyin.

1. Yağsız, tuzsuz patlamış mısırı paketleyip yanınızda taşıyın.
2. Masaya oturur oturmaz garsondan ekmek tabağını kaldırmasını isteyin.
3. İlk yemek olarak çorbayı seçin.
4. Kremalı çorbalar yerine hafif sebze içerikli çorbalar tercih edin.
5. Büyük porsiyonları tercih etmeyin, mönüleri asla bir boy büyük alternatifleri ile değiştirmeyin.
6. Mayonezli soslar yerine sirkeli soslar tercih edin.
7. Salatanıza kruton ekletmeyin.
8. Karışık pizzalar yerine domatesli veya sebzeli pizzaları seçin.
9. Garnitür olarak patates kızartması, pilav ve makarna yerine haşlanmış veya ızgara sebzeler tercih edin.
10. Başlangıç yemeklerinden birini ana yemek olarak sipariş edin, yanına çorba, salata veya sebze yemeği alın.
11. Siparişinizin yanında sunulan cips veya patates kızartması gibi opsiyonlara hayır deyin.
12. Sipariş ettiğiniz yemeğin yarısını yiyin ya da paylaşın.
13. Balığınızı ağır soslar yerine limonla tüketin.
14. Fast food yiyecekseniz yanında salata sipariş edin.
15. Kızarmış veya una bulanmış hamburger köfteleri yerine ızgarada pişirilmiş olanları tercih edin.
16. Salata veya sebzenizi sosu yanında gelecek şekilde sipariş edin, çok az da olsa tadımlık alın.

Taylan Kümeli